DICAS

Exercícios para evitar dores nas costas

Conheça oito exercícios simples que ajudam a evitar contraturas e a proteger a região lombar

Por: Da redação
Foto: Reprodução

Segundo especialistas, quem sofre de dores nas costas deve praticar natação, caminhada, dança, pilates ou hidroginástica, além de realizar exercícios específicos para alongar e fortalecer as costas.

Conheça oito exercícios simples que ajudam a evitar contraturas e a proteger a região lombar.

1. Joelhos no peito
Deite-se de costas, com as pernas flexionadas e os pés no chão. Levante um dos joelhos até o peito e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Faça o mesmo movimento com a outra perna e, quando voltar pela segunda vez à posição inicial, repita com as duas pernas simultaneamente. Para melhores resultados, execute este exercício uma vez de manhã e outra à noite.

2. Rotação lateral
Iniciando na mesma posição do exercício anterior, dobre os joelhos para um lado. Depois de permanecer por 5 a 10 segundos, volte à posição inicial e gire para o outro lado. Durante o exercício, é importante manter sempre os ombros no chão.

3. Alongamento dos glúteos
Comece na mesma posição do primeiro exercício: deitado de costas, com as pernas flexionadas e os pés no chão. Cruze uma das pernas sobre a outra e mantenha essa posição na direção do peito durante 20 segundos. Repita a sequência com a outra perna.

4. Elevação pélvica
Deite-se de costas, com os pés no chão e as pernas flexionadas, abertas na linha dos ombros. Eleve o quadril, contraindo os músculos abdominais e os glúteos. É importante concentrar a tensão nesses músculos para não tensionar o pescoço e os ombros. Mantenha por 10 segundos e retorne à posição inicial. Nos primeiros dias, faça cinco repetições e vá aumentando gradualmente até trinta.

5. Alongamento da cobra
Também utilizada na ioga, é uma das técnicas mais eficientes e simples para tratar a dor nas costas. Basta deitar de barriga para baixo, com as pernas e os pés esticados e, com a ajuda das mãos, levantar o tronco o máximo possível. Você também pode alongar o pescoço olhando para o teto, permanecendo nessa posição entre 20 e 30 segundos.

6. Rotação lateral em cadeira
Sente-se em uma cadeira ou banco e gire para trás, acompanhando o movimento com os braços. Permaneça 10 segundos e retorne à posição inicial, repetindo o movimento para o outro lado. Mantenha sempre a cabeça e os ombros eretos.

7. Alongamento do gato
Apoie-se sobre as mãos e os joelhos, tentando alinhar a região lombar. Abaixe ligeiramente as costas e o abdômen, e depois levante-se arqueando as costas. Retorne à posição inicial e repita o movimento de três a cinco vezes.

8. Elevação de pernas
Começando na mesma posição do exercício anterior, estenda a perna para trás e mantenha-a elevada durante 5 segundos. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Repita cinco vezes de cada lado.

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